تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است.
به گزارش اقتصاد گستر شمال،از قدیم‌الایام، ماه رمضان همیشه جذابیت‌های خاص خود را داشته است. نوستالژی ماه رمضان برای افراد کم نیست. از اصرارهای ما در دوران کودکی برای بیدار کردن‌مان در سحر، خوردن سحری و گرفتن روزه کله گنجشکی، تا شنیدن صدای رادیو در سحر«ده دقیقه تا اذان صبح فرصت دارید»؛ همگی از خاطرات لذت‌بخش کودکی ماست.
تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان، غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی‌ها، میوه‌ها و گروه گوشت و جایگزین‌های آن و تعادل بدین معنی است که از همه گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف کرده و از کم خوری یا پرخوری پرهیز شود. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب در طول رمضان از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا بدن شما در طی گرسنگی طولانی مدت به سر می‌برد و به دنبال آن مقدار زیادی از مواد غذایی مصرف می‌شود. انتخاب بهترین غذاهای مناسب سحری و افطار در ماه رمضان تفاوت چشمگیری در سطح انرژی شما ایجاد می‌کند و از افت قند خون، فقدان انرژی، تغییرات خلقی و سردرد یا میگرن جلوگیری می‌کند. در حالت ایده آل، بهترین وعده سحر باید سرشار از مواد مغذی و کم حجم باشد و دارای ترکیبی از پروتئین با کیفیت، سبزیجات آبدار و آب باشد.
برای سحری چه بخوریم که گرسنه نشویم
مریم رجایی کارشناس ارشد تغذیه و مواد غذایی در گفت‌وگو با خبرنگار فارس در اصفهان با بیان اینکه در ماه رمضان غذاهایی انتخاب کنید که تعادل بدن شما را حفظ کرده و معده را دچار مشکل نکند، اظهار داشت: مصرف تخم مرغ در سحری ماه رمضان یک گزینه بسیار مناسب است، تخم‌مرغ نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد مغذی نیز دارد.
وی با بیان اینکه خوردن تخم مرغ باعث می‌شود برای مدت بیشتری سیر بمانید، گفت: تخم‌مرغ یک غذای مناسب سحری است که با داشتن پروتئین بالا شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد، میتوانید املت سبزیجات درست کرده و یا آن را با برنج قهوه‌ای نوش جان کنید، همچنین میتوانید تخم مرغ همزده درست کرده و همراه با نان قهوه‌ای و کره بادام زمینی میل کنید و یا تخم مرغ آبپز را تکه تکه کرده و در کنار سالاد بگذارید.
رجایی با بیان اینکه یکی از خوراکی‌های مفید برای سحری فرنی است، افزود: این گزینه همیشه در طول ماه رمضان به عنوان یک پیش غذا در وعده افطار سرو می شود، اما باید بگوییم فرنی برای سحر هم یک غذای عالی است که معمولاً از شیر، زعفران و کمی آرد تهیه می‌شود و به اندازه کافی سبک، مغذی و لذت بخش است تا به یک غذای محبوب سحر ماه رمضان تبدیل شود.
به جای چای، از شیر، آب ولرم، یا دمنوش‌های گیاهی به همراه عسل استفاده کنید
کارشناس تغذیه بیان کرد: در ماه رمضان و در هنگام صرف سحری و افطاری به جای چایی یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار، از شیر، آب ولرم، یا دمنوش‌های گیاهی به همراه عسل استفاده کنید، مواد کافئین‌دار باعث مشکل در هضم غذا، افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن، و در بعضی موارد باعث یبوست می‌شوند.
وی با تأکید بر اینکه سالاد و سبزی از مواردی هستند که همیشه در کنار لیست غذاهای مناسب سحری حضور پررنگی دارند، تصریح کرد: خوردن سالاد و سبزی به تأمین آب مورد نیاز بدنتان در طول روز کمک می‌کند و سبب می‌شود شما کمتر احساس تشنگی بکنید.
رجایی با اشاره به اینکه میتوانید وعده سحری خود را با خوردن میوه‌های فصل یا ماست و لبنیات شروع کنید، اضافه کرد: این کار سبب باز شدن اشتهای شما می‌شود و به تأمین آب مورد نیاز شما در طول روز هم کمک می‌کند؛ انواع مغزیجات مناسب و بدون نمک، مانند کشمش و بادام منبع خوبی برای تامین پروتئین در لیست غذاهای مناسب سحری هستند.
این کارشناس تغذیه با تأکید بر اینکه تا جایی که میتوانید از زیاده‌روی در خوردن نان در وعده سحری پرهیز کنید، گفت: خوردن غذاهایی که نشاسته فراوان دارد در وعده سحر به روزه‌داران کمک می‌کند، غذاهایی مانند پلو و ماکارونی و اگر در ماکارونی از قارچ نیز استفاده شود میزان پروتئین بدن را نیز تامین می‌کند.
حتما در سحر و افطار خرما بخورید
وی با تأکید بر اینکه حتما در سحر و افطار خرما بخورید چون خرما به دلیل خواص فراوان و خاصیت انرژی‌زایی که دارد انرژی شما را تامین می‌کند، ادامه داد: بهترین نوشیدنی‌های مناسب وعده سحری آب نه خیلی خنک نه خیلی گرم، آب به همراه آب لیموترش، عرق کاسنی، شیر، شیرموز یا شیرعسل، سکنجبین یا شربت آبلیمو و نوشیدن کمی عرق کاسنی به تنهایی یا همراه با یک قاشق چای‌خوری تخم خرفه در وعده سحری عطش شما را کاهش می‌دهد.
رجایی با بیان اینکه به دلیل عدم تعادل در ذخیره آب بدن، اصولاً کاهش وزن در ماه رمضان برمی‌گردد، تصریح کرد: برای حفظ کاهش وزن خود در ماه رمضان باید از وعده افطار تا سحر حدوداً ۸ لیوان آب با فواصل زمانی بخورید و حتما سحری بخورید و وعده شام خود را به ۲ ساعت بعد از افطار موکول کنید و بلافاصله شکم خود را پر نکنید.
کارشناس تغذیه با بیان اینکه از مصرف بی رویه زولبیا بامیه، حلوا و سایر شیرینی‌جات در ماه رمضان بپرهیزید، عنوان کرد: سعی کنید در وعده سحری از غذاهایی کاملی مانند پلوعدس یا لوبیاپلو استفاده کنید، وعده سحری باید وعده غذایی کاملی شامل غلات ویتامین، پروتئین و لبنیات در حجم کل باشد.
وی ادامه داد: مخلوط موز و پرتقال هم چربی‌سوز است هم برطرف کننده افسردگی، خوردن این مخلوط در وعده سحری تأمین کننده آب موردنیاز بدن است.
رجایی خاطرنشان کرد: سعی کنید در وعده سحری، حتی به مقدار کم از ماست یا شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید، این محصولات دامی می‌توانند انرژی روزانه شما را در طول روز تأمین کرده و به عضلات بدن برای فعالیت، قدرت کافی بدهند؛ همچنین مصرف مقداری لبنیات به حفظ آب بدن هم کمک می‌کند.
غذاهای آبکی، برای تأمین آب بدن در ماه رمضان
علیرضا کریمی کارشناس طب سنتی در گفت‌وگو با خبرنگار فارس در اصفهان با اشاره به غذاهای مناسب افطار اظهار کرد: بیشتر ما عادت داریم به محض شنیدن صدای اذان خرما را همراه با یک استکان چای بخوریم، در صورتی که خود چای باعث تبخیر شدن آب بدن می‌شود. بهتر است پس از خوردن چند عدد خرما، یک کاسه سوپ یا آش سبک مثل سوپ جو، سوپ قارچ، آش سبزی یا آش بلغور گندم بخوریم.
وی با بیان اینکه خوردن غذاهای آبکی و سوپ مانند در ابتدای افطار فواید زیادی برای بدن دارد، افزود: تنظیم متابولیسم بدن، کمک به فعالیت نرمال دستگاه گوارش، تأمین آب بدن، کاهش ولع زیاد برای پرخوری و جذب بهتر سایر مواد مغذی تا پایان شب چند مورد از این فواید است.
کریمی با بیان اینکه بهترین غذا برای افطار به عنوان وعده اصلی، غذای حاوی پروتئین است، گفت: برای وعده‌های سحری از غذاهای سرشار از پروتئین استفاده کنیم، غذاهایی مانند خوراک مرغ، گوشت گریل شده یا بخارپز شده و خاگینه سرشار از پروتئین هستند و وعده‌های غذایی خوبی برای افطار و سحر محسوب می‌شوند.
برای جلوگیری از یبوست، مواد غذایی فیبردار را به سفره افطار اضافه کنید
کارشناس طب سنتی با بیان اینکه فیبر نوعی کربوهیدرات است که نقش مهمی در بهبود اوضاع گوارش و هضم بهتر غذا ایفا می‌کند، عنوان کرد: روزه‌داری به خودی خود بدن ما را با کمبود آب و املاح مواجه می‌کند، اگر خوردن وعده‌های سنگین غذا پس از افطار هم به آن اضافه کنیم، معده و روده‌های خود را وارد یک چالش سخت و طاقت فرسا کرده‌ایم.
وی با بیان اینکه ساده‌ترین مشکل برای جلوگیری از یبوست و مشکل هضم غذا، اضافه کردن مواد غذایی فیبردار به سفره افطار است، تصریح کرد: البته مصرف فیبر فقط برای هضم غذاهای سنگین نیست، به طور کلی، حتی اگر غذای سبکی بخورید، سیستم گوارشی پس از افطار کار بسیار سختی دارد زیرا باید انواع مختلفی از خوردنی‌ها را هضم کند.
کریمی با بیان اینکه حضور فیبر به هضم بهتر پروتئین‌ها نیز کمک می‌کند، افزود: پس اگر برای غذای افطار خود یک وعده‌ی پروتئینی انتخاب می‌کنیم، مواد غذایی فیبردار را فراموش نکنیم، فیبرها در سبزیجاتی مانند هویج، بروکلی، کلم بروکسل، حبوبات، بامیه، کدو تنبل، نخود فرنگی، گلابی، سیب و کیوی به وفور یافت می‌شوند.
باز کردن روزه با آب جوش و نبات برای سلامتی مضر است
کارشناس طب سنتی ادامه داد: بسیاری از روزه داران بر حسب عادت روزه خود را با آب جوش و نبات باز می‌کنند که این کار برای سلامتی آن‌ها مضر است، زیرا معده زمان زیادی خالی بوده و یک دفعه با آب جوش پر می‌شود که مضر است، همچنین قند موجود در نبات، سریع وارد روده کوچک شده و جذب خون می‌شود در نتیجه میزان قند خون به سرعت بالا می‌رود و بدن مجبور است انسولین زیادی ترشح کند به این ترتیب سریع قند خون کاهش می‌یابد و فرد احساس ضعف پس از افطار می‌کند.
شیر ولرم همراه با خرما گزینه درستی برای افطار اول است
وی با بیان اینکه علت دیگر احساس ضعف پس از افطار، مصرف نان سفید، برنج و زولبیا بامیه است، اضافه کرد: شیر ولرم همراه با خرما، عسل، بیسکویت سبوس دار و نان سوخاری، گزینه درستی برای افطار اول است؛ مصرف سوپ و آبمیوه هم از گزینه‌های مفید در افطار اول است.
کریمی بیان کرد: باید بین افطار اول تا افطار دوم بین ٣٠ تا ۴۵ دقیقه زمان وجود داشته باشد تا افطار اول هضم و جذب شود، قند خون به سرعت بالا نرفته و انرژی تحلیل نرود.
این کارشناس طب سنتی با بیان اینکه برای کاهش تشنگی میتوانید از لیموترش و سبزی خوردن و سالاد در وعده سحری استفاده کنید، خاطرنشان کرد: در هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک مانند کوکو سیب‌زمینی، کوکوسبزی، کتلت و همچنین از مصرف زولبیا، حلواهای شیرین و چرب، غذاهایی که با ادویه‌جات زیاد تهیه می‌شوند، سس مایونز، خامه، سوسیس، کالباس و دیگر غذاهای آماده به دلیل ایجاد تشنگی خودداری کنید.
وی خاطرنشان کرد: از غلات و حبوبات به میزان دلخـواه در ترکیبات غذایی سحری برای جلوگیری از اُفت قندخون در طول روزه‌داری و برای جلوگیری از یبوست استفاده کنید، سبزی‌ها هم با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند.
به گزارش فارس، روزه‌داری نقش مهمی در آموزش صبر، عطوفت و شکرگزاری دارد. روزه‌داران در ماه رمضان برای بهبود روح و روحیه خود تلاش می‌کنند. اگر این تزکیه نفس با سلامت جسمانی هم همراه شود، می‌تواند بسیار موثر و لذت‌بخش باشد. وعده سحر یک وعده بسیار مهم است؛ چرا که بدن در آن برای ساعت‌ها روزه‌داری آماده می‌شود. پس مصرف غذاهایی که بتواند انرژی کافی برای طول روز بدن را تامین کند، در کیفیت روزه‌داری نقش مهمی دارد.
