سرویس اجتماعی اقتصادشمال ، غذا خوردن و تامین سوخت مورد نیاز بدن سطوح انرژی شما را تقویت میکند اما اگر با احساس گرسنگی مواجه هستید، گاهی اوقات آن چه به واقع نیاز دارید نه غذا بلکه خواب بیشتر است.
آیا برای شما نیز پیش آمده که بعضی روزها بدون در نظر گرفتن این که چقدر غذا میخورید، احساس سیری و رضایت کامل در شما شکل نگرفته باشد؟ چندین محرک برای گرسنگی وجود دارند که از مواردی آشکار مانند غذا خوردن ناکافی تا مواردی پیچیدهتر را شامل میشوند.
در ادامه با برخی دلایل شایع احساس گرسنگی همیشگی بیشتر آشنا میشویم.
خستگی
غذا خوردن و تأمین سوخت مورد نیاز بدن سطوح انرژی شما را تقویت میکند. اما اگر با احساس گرسنگی مواجه هستید، گاهی اوقات آنچه به واقع نیاز دارید نه غذا بلکه خواب بیشتر است. خواب عاملی کلیدی در کنترل هورمونهای اشتها یعنی گرلین و لپتین است. خواب کافی به تنظیم گرلین کمک میکند که هورمون محرک اشتهای انسان است.
این به معنای آن است که کمبود خواب میتواند به سطوح بالاتر گرلین منجر شده و گرسنگی و هوسهای غذایی مداوم را موجب شود که شرایط خوبی برای کاهش چربیهای اضافه بدن نیست. افزون بر این، کمبود خواب سطوح لپتین را کاهش میدهد که هورمون احساس سیری است.
انجام ورزش بدون تأمین سوخت کافی
گاهی اوقات افراد بدون این که تغییرات لازم در رژیم غذایی خود ایجاد کرده تا سوخت مورد نیاز انجام ورزش تأمین شود، شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش میدهند. اگرچه مطالعات مختلف نشان دادهاند که انجام ورزش برای سرکوب اشتها مفید است اما شواهدی نیز وجود دارند که از افزایش اشتها به واسطه ورزش شدید و بلند مدت حکایت دارند.
ورزش شدید میتواند سوخت و ساز بدن شما را تسریع کند، از این رو، در صورت عدم تأمین سوخت مورد نیاز بدن ممکن است هر چه بیشتر با احساس گرسنگی مواجه شوید. اگر این دلیل احساس گرسنگی شما است، مصرف غذاهای تقویت کننده سیری مانند میوهها و سبزیهای سرشار از فیبر را مد نظر قرار دهید.
مصرف کم پروتئین، چربی یا فیبر
اگر بدن ترکیبی درست از درشت مغذیها یعنی پروتئین، چربی و فیبر را دریافت نکند، ممکن است با احساس گرسنگی مواجه شوید. پروتئین در مقایسه با چربیها و کربوهیدراتها سیرکنندهترین درشت مغذی محسوب میشود. مصرف پروتئین بیشتر سطوح هورمون سیری GLP-۱ و پپتید YY (کاهنده اشتها) را افزایش میدهد، در شرایطی که سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش میدهد.
به همین ترتیب، غذاهای سرشار از فیبر با فعال کردن گیرندههای نشاسته در معده به کاهش گرسنگی کمک میکنند. این گیرندهها سیگنالهایی را به مغز ارسال میکنند که به مصرف مقدار کافی از غذا اشاره دارند.
همچنین، غذاهای سرشار از فیبر در مقایسه با غذاهای کم فیبر، سرعت تخلیه معده را کند میکنند و به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند، از این رو احساس سیری برای مدت طولانیتری حفظ میشود.
مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیه شده
افزون بر کمبودهایی که ممکن است در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند، مصرف بیش از حد غذاهایی که احساس سیری را در شما ایجاد نمیکنند، به ویژه کربوهیدراتهای تصفیه شده، مانند نانها سفید و پاستا میتواند موجب احساس گرسنگی شود.
از آنجایی که کربوهیدراتهای تصفیه شده فاقد فیبر تقویت کننده سیری هستند، بدن به سرعت آنها را گوارش میکند. اگر به میزان زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده مصرف میکنید، این میتواند دلیل احساس گرسنگی مکرر شما باشد.
افزون بر این، مصرف فراوان کربوهیدراتهای تصفیه شده میتواند موجب افزایش ناگهانی و سریع قند خون و سپس افت سریع و ناگهانی آن شود که این شرایط میتواند گرسنگی را تحریک کند.
نوشیدن کالریها
جایگزینی میان وعدهها یا حتی وعدههای غذایی اصلی با اسموتی ها و شیکها دیر زمانی است که روشی محبوب بین مردم محسوب میشود. اما اگر در تلاش برای مقابله با احساس گرسنگی خود هستید، بدون در نظر گرفتن این که چه میزان کالری مصرف میکنید، این ممکن است بهترین رویکرد برای شما نباشد. غذاهای مایع و جامد در بدن متفاوت از یکدیگر گوارش میشوند.
اسموتیها، شیکها، نوشابهها و نوشیدنیهای کافئیندار محبوب شما بسیار سریعتر از غذاهای جامد از معده عبور میکنند، از این رو، نسبت به فردی که غذای جامد مصرف میکند، سریعتر با احساس گرسنگی مواجه خواهید شد.
نوشیدنیها ممکن است گزینهای راحتتر برای تهیه بوده و در زمان غذا خوردن صرفهجویی کنند اما اگر قصد دارید احساس سیری و رضایت کامل را تجربه کنید، بهتر است غذای خود را بجوید.
تشنگی
احساس گرسنگی ممکن است به معنای نیاز به مصرف یک نوشیدنی باشد. گاهی اوقات، احساس تشنگی میتواند با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود. اگر همواره گرسنه هستید، نوشیدن یک یا دو لیوان آب ممکن است به برطرف شدن مشکل کمک کند زیرا در واقع تشنه هستید.
در طول روز به میزان فراوان آب بنوشید، تا از مصرف بی مورد غذا پیشگیری شود. همچنین، با مصرف مواد غذایی آبرسان میتوانید احساس تشنگی و گرسنگی را به طور همزمان برطرف کنید.
برخی داروها
گاهی اوقات افزایش احساس گرسنگی میتواند از عوارض جانبی برخی داروها باشد. رایجترین داروهای افزایش دهنده اشتها شامل داروهای ضد روانپریشی، مانند کلوزاپین و الانزاپین، داروهای ضد افسردگی، داروهای تثبیت کننده خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج میشوند.
افزون بر این، برخی داروهای دیابت مانند انسولین و تیازولیدینون ها به واسطه افزایش اشتها و گرسنگی شناخته شده هستند. اگر فکر میکنید احساس گرسنگی دائمی شما با داروهای مصرفیتان در ارتباط است با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است جایگزین بهتری برای تأمین نیازهای شما وجود داشته باشد.
برخی بیماریها
افزایش گرسنگی میتواند نشانهای از برخی بیماریها نیز باشد. گرسنگی مداوم نشانهای کلاسیک از دیابت است. این شرایط به واسطه سطوح بالای قند خون رخ میدهد و به طور معمول با علائم دیگر مانند تشنگی شدید، کاهش وزن و خستگی همراه است.
گرسنگی ممکن است نشانهای از پرکاری تیروئید، افسردگی و سندرم پیش از قاعدگی نیز باشد. در صورت مواجهه با احساس گرسنگی پایدار برای بررسی دقیق شرایط به پزشک مراجعه کنید.
استرس
استرس به عنوان یک محرک گرسنگی چنان شایع است که گاهی اوقات از اصطلاح غذا خوردن استرسی استفاده میکنیم. استرس کوتاه مدت در واقع میتواند موجب از بین رفتن اشتهای فرد شود زیرا بدن اپینفرین ترشح کرده و وارد حالت جنگ یا گریز میشود.
اما استرس پایدار حتی اگر سطوح آن کم باشد میتواند اثری متضاد ایجاد کند. غدد آدرنال هورمونی به نام کورتیزول ترشح میکنند و این هورمون اشتها را افزایش میدهد. استرس موجب افزایش گرسنگی برای برخی غذاهای خاص، به ویژه نمونههای سرشار از چربی و شکر میشود.
این مواد غذایی میتوانند به تسکین واکنش استرسی بدن کمک کنند، اما همچنان بهتر است با از بین بردن عوامل استرسزا سطح استرس بدن خود را کاهش دهید.
غذا خوردن بی فکر
گاهی اوقات غذا خوردن ممکن است ارتباط چندانی با کاهش احساس گرسنگی نداشته باشد. ممکن است بی حوصلگی، وسوسه خوردن غذایی خاص یا حضور در جمع شما را به این کار تحریک کرده باشد. همچنین، ممکن است با هوسهای غذایی موقعیتی مانند هوس خوردن پاپکورن حین تماشای فیلم مواجه شوید یا بسیار سریع غذا خورده و به بدن اجازه ندهید که متوجه رفع احساس گرسنگی خود شود.
آرامتر غذاخوردن و جویدن خوب هر لقمه غذا به بدن و مغز زمان بیشتری برای ترشح هورمون احساس سیری میدهد و معده پیام پر شدن خود را برای مغز ارسال میکند.
محدودیتهای غذایی
غذا خوردن ناکافی دلیلی آشکار برای گرسنگی است اما گاهی اوقات ممکن است متوجه نباشید که به میزان کافی سوخت در اختیار بدن خود قرار نمیدهید. به عنوان مثال ممکن است فواصل زمانی بین وعدههای غذایی بیش از حد طولانی باشند یا در آغاز روز وعدههای غذایی کم کالری مصرف کنید.
این شرایط میتواند هوسهای غذایی جدی، بهویژه برای غذاهای کمارزش را به همراه داشته باشد. کنار گذاشتن کامل غذاهای حاوی شکر یا نمک نیز ایده خوبی نیست. عامل کلیدی گوش دادن به بدن، دنبال کردن یک روتین غذایی سالم و انتخاب متفکرانه غذاهاست.